On ne le répètera jamais assez, si vous voulez perdre du poids efficacement, vous devez manger sainement mais surtout bouger ! Alors rien que pour vous voici 10 exercices à adopter pour avoir un corps de rêve toute l’année.

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Exercice n°1 – Le Ciseau

Le ciseau permet de muscler le ventre, le dos, les bras mais également l’arrière des cuisses en profondeur.

Ce mouvement requiert l’utilisation d’un tapis de gym.On commence  par ramener ses genoux au niveau de la poitrine, les bras le long du corps. Ensuite, on enroule légèrement sa tête et son buste pour rapprocher son menton de sa poitrine, on décolle ses bras du tapis, toujours perpendiculaires au sol.On monte ses jambes tendues, vers le plafond puis on baisse la jambe droite à 45° vers le sol et on attrape l’arrière de sa jambe gauche aussi haut que possible avec les deux mains, les bras doivent être pliés. Tout en inspirant, on ramène la jambe gauche à deux reprises vers soit puis on échange la position des jambes en expirant.Cet exercice sera efficace si on le répète entre 6 à 8 fois pour chaque jambe.

Exercice n°2 – La Corde à sauter

Cet hiver, la corde à sauter sera notre allié pour garder un ventre plat et dire adieu à notre peau d’orange. Ce sport, bien connu des boxeurs, affine la silhouette mais améliore aussi l’activité cardiaque, la stabilité et l’endurance. Les muscles sollicités sont tonifiés mais aussi raffermis, les zones qui sont le plus touchées sont les mollets, la ceinture abdominale mais aussi les fessiers.

On peut brûler environ 300 calories pour 20 minutes de saut, cela peut donc être très efficace à partir de 2 ou 3 séances par semaine. Afin d’optimiser les résultats, nous conseillons plusieurs séries de 3 minutes composées de petits mouvements précis et agrémenter de courte phase de récupération (environ 30 secondes).

Le petit plus de la corde à sauter ? Elle s’emporte partout et ne prend pas de place dans le sac. Au bureau ou en vacances, vous n’aurez plus d’excuses !

Exercice n°3 – Le Step

Ultra fun et punchy, cette discipline permet de muscler son corps mais aussi de faire travailler son cœur pour brûler des calories en peu de temps (environ 500 calories par heure) !

Le Step est un enchaînement d’exercice mixé à des séquences de pas variés qui ont pour but de renforcer les muscles, tonifier les cuisses et les fessiers mais aussi d’améliorer l’endurance. Pour s’entraîner, il n’y a pas plus simple, le seul « accessoire » nécessaire est une marche ou une vrai planche de Step qui est modulable en fonction de l’intensité des mouvements. Réglez votre Step afin que lorsque vous posez votre pied dessus, votre jambe forme un angle de 90°.

Un petit exercice simple, le Step-up : On pose un pied sur le Step puis on appui sur son talon afin de soulever son corps. On répétera ce mouvement plusieurs fois avant de changer de pied.

Exercice n°4 – Les Burpees

Les Burpees musclent tout le corps et améliore le cardio. Ils font partis des exercices qui ne nécessitent aucun équipement tout en restant très efficace.

Pour effectuer les Burpees correctement, il faut commencer debout puis s’accroupir. Ensuite, on pose ses mains bien à plat devant nous puis on saute légèrement en arrière pour arriver en position de pompes. On fléchit alors les bras pour réaliser une pompe (cette étape est facultative et est réservée aux plus vaillants !). On revient en position accroupi en effectuant un petit saut qui fera revenir nos pieds vers nos mains. Enfin, on saute le plus haut possible en levant les bras vers le ciel afin d’atterrir debout.

Nous préconisons 5 séries de 10 répétitions qui suffiront à vous faire perdre pas moins de 500 calories ! Entre chaque série, on n’oublie pas de soufflez entre 30 et 45 secondes avant de reprendre l’exercice, de plus en plus vite.

Exercice n°5 – La Planche

Cet exercice de gainage permet de renforcer les abdos en profondeur puisqu’il permet de remodeler la forme du ventre mais aussi de perfectionner le maintien de son dos.La position est statique et il faut s’entraîner le plus possible pour tenir de plus en plus longtemps. Le record du monde a été relevé cette année par un vétéran de la marine Américaine, il est resté 5 heures et 15 minutes en position de planche !

Le principe est simple, on prend appui sur les coudes tout en étant sur la pointe des pieds. La position qui est adopté doit être parfaitement horizontale et parallèle au sol. La tête doit être maintenue de façon à être dans le prolongement du corps. Enfin, on pense à respirer profondément, cela aidera à maintenir la position plus facilement.Pour une efficacité optimale, on répétera l’exercice 2 ou 3 fois pendant 60 secondes.​

Exercice n°6 – Le Jumping Jack

Le Jumping Jack est un mouvement tout droit sorti des entraînements effectués (ou subit) par les soldats de l’armée américaine et est, sans aucun doute, très dynamisant.

Cet exercice cardio-vasculaire aide à renforcer l’ensemble du corps et facilite la perte de poids. On se muscle plus particulièrement les jambes mais on élimine aussi notre culotte de cheval qui ne nous sera d’aucune utilité.

La position de départ est simple, on écarte les jambes et les bras en position debout puis on saute de façon à resserrer les jambes et à taper les mains au-dessus de sa tête.Chaque série durent environ 30 secondes et est suivit de 30 secondes de repos. On pourra effectuer 4 séries d’environ 20 mouvements chacune avant d’aller se coucher ou au réveil pour bien démarrer la journée : en mode commando !

Exercice n°7 – Les Squats

Cet hiver, les Squats seront de notre côté pour atteindre notre objectif de perte de poids mais ils nous aideront également à raffermir nos fessiers. Cet exercice permet également de muscler ses cuisses et d’affiner ses hanches grâce aux mouvements que l’on réalisera en balançant son dos.

Pour les séances de Squats, on écarte les cuisses afin d’aligner les genoux aux épaules, on garde les bras tendus droit devant soi. On plie les jambes de façon à ce que les genoux ne dépassent pas la pointe des pieds, tout en gardant le dos bien droit. On descend les cuisses jusqu’à être quasiment en position assise puis on revient à la position de départ. Lors de cet exercice, on veillera à contractez les abdominaux tout le long et à maintenir le poids du corps sur les talons.Nous vous conseillons de faire 4 séries de 15 squats pas jour. Pour une intensité plus grande munissez-vous d’un poids.

Exercice n°8 – Le Crunch-abdos

Pour cet exercice, on s’allonge sur le sol – de préférence sur un tapis de sol – on écarte les jambes en alignement avec les épaules. On place les mains derrière la tête et on lève légèrement les épaules en gardant la tête rivée vers le plafond. On surveille surtout notre respiration ; on expire par la bouche pendant que l’on monte les épaules et on inspire par le nez en les descendants.

On pourra augmenter la difficulté de ce mouvement à l’aide d’une chaise : On s’allonge sur le sol, les demi-jambes pliées sur la chaise. Pendant que l’on expire, les mains doivent glisser sur les jambes ; des cuisses jusqu’aux rotules afin de faire travailler ses abdominaux. On repose le dos sur le sol tout en inspirant.

Ce mouvement est très simple à réaliser et à la portée de tous. On effectuera 4 séries de 10 Crunch-abdos pour plus de résultats sur les abdominaux et d’avantages de calories perdues (environ 200 pour 30 minutes).
 

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